Kekhawatiran, keraguan dan kegelisahan adalah bagian normal dari kehidupan sehari-hari. Hal yang wajar untuk khawatir tentang kondisi keuangan dan masa depan. Juga wajar untuk menghadapi wawancara lamaran kerja. Namun kekhawatiran bisa sangat mengganggu jika muncul secara terus-menerus dan tak bisa dikendalikan. Pikiran-pikiran terus-menerus yang membuat kita takut dan khawatir bisa melumpuhkan kita. Ini bisa menguras energi kita dan membuat kita sangat gelisah. Ini juga bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Kekhawatiran kronis adalah kebiasaan mental yang sulit dihilangkan. Namun sebenarnya Anda bisa melatih otak Anda untuk tetap tenang dan memandang kehidupan secara lebih seimbang. Juga menganut perspektif yang lebih mendorong pengharapan dan optimisme tentang masa depan.
Simak 15 cara sederhana untuk meringankan kekhawatiran dan kegelisahan Anda. Alami hidup yang lebih tenang, seimbang, dan layak dijalani. Yuk, kita mulai...
1. Tentukan hal-hal yang bisa Anda kendalikan. Saat pikiran Anda diliputi oleh kekhawatiran, misalnya tentang keadaan keuangan, pekerjaan, masa depan, kesehatan orangtua, anak dan diri sendiri, juga tentang relasi Anda dengan orang, cobalah menenangkan diri dengan berdiam diri sejenak. Renungkan hal-hal yang bisa Anda kendalikan. Anda mungkin tidak bisa mengendalikan bagaimana prilaku orang lain, namun Anda dapat mengendalikan respons Anda. Kerjakan apa yang bisa Anda kerjakan dalam jangkauan Anda, dan jangan mengkawatirkan apa yang tidak ada dalam jangkauan Anda. Serahkan pada Tuhan.
Biasanya yang dapat Anda kendalikan atau dalam jangkauan Anda adalah usaha dan sikap Anda. Saat Anda mencurahkan energi pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan, pada tindakan yang dapat Anda lakukan, pada usaha yang dapat Anda kerahkan, Anda jadi jauh lebih efektif untuk menghalau kekhawatiran dan kegelisahan.
2. Terima hal-hal yang tak bisa Anda ubah. Salah satu alasan mengapa kita terlalu banyak khawatir adalah karena pikiran kita cenderung fokus pada masalah yang tak dapat kita cari solusinya dan keadaan yang tidak dapat kita ubah, juga hal-hal yang tak dapat kita kendalikan. Contohnya, Anda mungkin sudah menyiapkan menabung untuk hari tua, namun tiba-tiba saja orangtua Anda terkena penyakit terminal [penyakit yang membawa kematian] sehingga butuh biaya pengobatan yang hampir menguras seluruh tabungan Anda. Anda jadi stres memikirkan orangtua Anda yang tak mungkin bisa sembuh.
Daripada khawatir terus-menerus, bangkitkan pengharapan pada diri Anda bahwa uang bisa dicari dan menguras tabungan demi pengobatan orangtua adalah perbuatan mulia. Setelah krisis ini berlalu, Anda selalu masih bisa bekerja untuk menabung lagi. Masih ada banyak waktu. Ini akan meringankan kekhawatiran Anda. Menerima fakta bahwa memang tak semuanya dapat Anda kendalikan akan meringankan beban Anda di pundak Anda, dan juga meringankan kekhawatiran Anda, bahkan bisa menghilangkannya sama sekali. Lakukan apa yang bisa Anda lakukan, sisanya serahkan pada Tuhan. “Do your best, let God do the rest...”
3. Fokus pada pengaruh yang Anda punya. Anda bisa mempengaruhi orang-orang dan situasi, namun Anda tidak bisa memaksa orang berkelakuan menjadi seperti yang Anda mau dan situasi berjalan menurut keinginan Anda. Agar Anda punya pengaruh sebesar mungkin pada orang lain, fokus pada mengubah prilaku Anda. Jadilah orang yang Anda anggap pantas ditelandai. Tetapkan batasan-batasan yang sehat untuk diri sendiri. Saat Anda keberatan dengan pilihan-pilihan yang dilakukan orang lain, ungkapkan pendapat Anda. Namun hanya ungkapkan satu kali. Jangan berusaha memperbaiki atau mengubah orang yang tidak mau diperbaiki dan diubah.
4. Jangan biarkan diri Anda hanyut didalam ketakutan-ketakutan yang tak jelas. Saat pikiran Anda diliputi oleh ketakutan atau kekhawatiran namun Anda tidak tahu apa persisnya, ini menandakan Anda kurang punya kejelasan dan kejernihan. Anda mudah hanyut kedalam skenario kekhawatiran dan skenario ketakutan akan terjadinya bencana secara berlebihan dan dibesar-besarkan. Cara mengatasinya adalah, temukan kejelasan apa persisnya situasi-situasi yang membuat Anda khawatir dan takut terjadi bencana. Tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang paling kutakuti?” “Skenario bencana paling menakutkan apa yang mungkin kualami/menimpaku?”Lalu tanyakan pada diri sendiri, “Apa itu mungkin terjadi kalau dipikir dengan nalar? Apa ketakutan itu realistis? Apa skenario bencana itu realistis mungkin terjadi?”Berilah diri Anda waktu untuk merenungkan itu dan menjawabnya. Biasanya Anda pelan-pelan sadar bahwa itu semua tidak akan terjadi.
Dan jika seandainya saja akan terjadi, apa yang akan Anda lakukan? Hal terburuk yang secara realistis atau menurut nalar mungkin terjadi biasanya tidak semenakutkan skenario yang Anda pikirkan didalam kepala Anda. Skenario yang Anda ciptakan dan pikirkan didalam kepala biasanya malah membuat kakhwatiran dan ketakutan Anda menjadi tak terkendali, sehingga Anda pun mengalami kekhawatiran akut. Inilah yang dimaksud dengan kekhawatiran dan ketakutan yang tidak jelas.
Maka, luangkan waktu untuk menenangkan pikiran dan memperoleh kejelasan dan kejernihan tentang apa persisnya yang membuat Anda takut dan khawatir. Jika Anda sudah punya kejelasan tentang ini, Anda ada diposisi yang lebih baik untuk mengatasinya. Ini bisa sangat menghemat energi yang terkuras karena diliputi oleh kekhawatiran dan ketakutan akut, dan mencegah Anda dibuat menderita oleh kekhwatiran dan ketakutan itu.
5. Jangan mencoba menebak apa yang orang lain pikirkan tentang Anda. Kadang-kadang pikiran kita menciptakan skenario tentang bagaimana orang lain memikirkan kita dan itu akhirnya menjadi bagian kisah hidup kita dan kita biarkan itu menentukan siapa diri kita. Ini adalah drama yang tak perlu dan hanya memboroskan tenaga dan menyebabkan penderitaan yang seharusnya bisa dihindari. Pikiran kita sanggup menciptakan skenario buruk yang dibesar-besarkan bahkan berbahaya bagi diri kita.
Sebenarnya kita tidak tahu apa yang sebenarnya mereka pikirkan, dan kalaupun itu benar biarkan saja, dan jangan biarkan itu menentukan siapa diri Anda dan merusak ketenangan emosional dan pikiran Anda. Jika kita membiarkan pikiran kita berkutat memikir-mikirkan skenario itu dan terus mencoba menerka apa yang mungkin orang pikirkan, kekhawatiran kita tak akan ada habisnya. Dan ini bisa membuat kita terpuruk dan tidak bisa membangun hidup kita.
Ini juga bisa menyebabkan kesalahpahaman yang merusak hubungan kita dengan orang tersebut. Jalinlah komunikasi dan ajukan pertanyaan yang ingin Anda ajukan. Dengan melakukannya, Anda memfasilitasi keterbukaan didalam relasi. Ini bisa menghindari banyak konflik dan negativitas yang tak perlu.
6. Nyatakan kedalam kata-kata. Dalam proses melatih otak Anda untuk berhenti khawatir, teknik ini sangat berguna. Ini berhubungan dengan poin ke-4. Tuliskan kedalam jurnal apa yang persisnya membuat Anda khawatir dan takut. Jika ini membuat Anda sulit tidur dimalam hari, tuliskanlah itu kedalam jurnal. Menulis dengan tangan ke buku jurnal lebih besar efek teraupetiknya dibanding menulis dengan kibor di laptop atau desktop Anda. Namun keduanya memberi efek yang menenangkan perasaan dan pikiran.
Menuliskannya membantu otak/pikiran Anda untuk melepaskan yang tadinya terus berkutat didalam masalah ini. Kelegaan mental ini (mental relieve) ini akan menenankan Anda dan membuat Anda lebih mudah tidur dan berpikir jernih untuk merencanakan masa depan serta menghadapi kehidupan. Tindakan menuliskan apa yang membuat Anda khawatir juga berfungsi untuk memberi sinyal pada otak Anda untuk secara hening memikirkan solusi bagi masalah yang selama ini mengganggu Anda.
7. Luangkan waktu untuk “sengaja khawatir.” Daripada tidak bisa mengendalikan kekhawatiran Anda, yang membuat Anda khawatir setiap hari, sepanjang hari, luangkan waktu 30 menit setiap hari untuk “sengaja memikirkan masalah-masalah yang membuat Anda khwatir.” Dengan melakukannya, Anda bisa merencanakan untuk menunda kekhawatiran Anda untuk saat yang telah Anda tetapkan, dan untuk sisanya Anda bisa menggunakan pikiran untuk produktif mengerjakan hal-hal yang harus Anda kerjakan hari itu dan mengerjakan pekerjaan Anda. Anda bisa menggunakan waktu untuk “sengaja khawatir” ini untuk mencari solusi bagi masalah Anda. Jadi Anda punya kendali untuk khawatir dan tidak membiarkan diri Anda dikendalikan oleh kekhawtiran sepanjang hari.
8. Bedakan antara tindakan memikir-mikirkan dan problem solving. Memikir-mikirkan kejadian-kejadian dan percakapan-percakapan yang membuat Anda khawatir. Juga mengulang-ulang skenario bencana yang membuat Anda takut. Ini semua sama sekali tidak ada gunanya. Lebih baik Anda menggunakan otak untuk problem solving. Tanyakan pada diri sendiri, “Bagaimana caranya aku memecahkan masalah ini?” Kemudian cantumkan beberapa alternatif solusi. Pikirkan bagaimana Anda bisa mencoba alternatif-alternatif itu untuk memecahkan masalah. Juga bagaimana Anda bisa meningkatkan peluang berhasil untuk setiap alternatif yang ada. Jangan menghabiskan waktu hanya untuk memikir-mikirkan masalah, tanpa juga memikirkan solusinya. Ubahlah modus berpikir Anda.
9. Dapatkan fakta-fakta/informasi yang benar. Pernahkah Anda menghabiskan waktu seharian penuh mengkhawatirkan sesuatu, hanya untuk menyadari bahwa hal yang membuat Anda khawatir itu tidak benar? Mungkin Anda sering mengalaminya. Orang khawatir untuk informasi yang keliru atau karena kurang informasi. Saat perut Anda sakit, Anda khawatir terkena penyakit pencernaan yang berbahaya, padahal sebenarnya Anda lupa bahwa Anda belum makan. Caranya mengtasinya adalah bicara dengan seorang ahli tentang hal itu atau cari info di internet. Biasanya Anda terlalu cepat khawatir. Dan saat Anda telah memperoleh gambaran keseluruhan, bisanya kekhawatiran Anda pun memudar.
10. Tetap menyibukkan diri. Memaksa diri untuk mengerjakan sesuatu saat Anda sedang khawatir dapat menghilangkan pikiran-pikiran yang membuat Anda khawatir. Dengan kata lain membuat tangan dan pikiran Anda fokus pada sesuatu untuk dikerjakan. Lakukan pekerjaan-pekerjaan yang butuh konsentrasi namun cukup ringan atau tidak terlalu berat. Anda juga bisa bermain game di ponsel Anda untuk mengalihkan pikiran Anda dari kekhawatiran. Membaca buku juga bisa meringankan bahkan menghilangkan kekhawatiran. Terutama buku-buku motivasi yang membangkitkan harapan dan mood positif.
11. Mengobrol dengan seseorang tentang hal lain. Ini juga strategi untuk mengalihkan pikiran Anda. Bicaralah dengan siapa saja tentang topik apa saja selain yang membuat Anda khawatir. Tindakan mengobrol melibatkan penggunaan fungsi bahasa yang mengandung unsur emosi didalam otak. Paksalah diri Anda untuk terlibat percakapan eksternal, bukan percakapan internal didalam diri Anda yang membuat Anda makin khawatir. Ini akan mengalihkan fokus pikiran Anda pada percakapan, sehingga kekhawatiran pun surut.
12. Susun rencana untuk mengelola stres. Olahraga teratur, menyantap makanan sehat dan tidur cukup adalah hal-hal yang bisa Anda lakukan untuk menjaga tingkat stres Anda tidak berlebihan. Dengan tingkat stres terkendali Anda bisa berfungsi lebih efisien. Beri perhatian pada tingkat stres Anda dan bagaimana cara Anda mengatasinya. Menggunakan cara coping yang tidak sehat seperti mengeluh atau minum minuman beralkohol malah merugikan Anda. Temukan cara-cara pereda stres yang sehat, seperti menekuni hobi, atau meluangkan waktu bersama teman yang bisa mendukung.
13. Ubah pola tidur Anda. Kebiasaan tidur larut malam bisa menambah kekhawatiran. Hasil-hasil penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur larut dan kurang tidur lebih rentan diliputi oleh pikiran-pikiran negatif. Usahakan untuk menjaga pola tidur yang cukup dan pada jam yang teratur. Orang yang kurang tidur lebih rentan khawatir tentang masa depan dan kejadian-kejadian yang sudah lewat. Mereka juga lebih rentan mengalami kegelisahan, depresi, gangguan stres paska trauma, dan gangguan obsesif kompulsif. Pola tidur cukup dan teratur bisa sangat mengurangi pikiran negatif dan kekhawatiran.
14. Meditasi. Meditasi adalah cara sangat efektif untuk mengurangi kegelisahan, kekhawatiran dan ketakutan. Meluangkan walau cuma 10 menit setiap hari sehabis bangun tidur dan menjelang tidur untuk bermeditasi akan memberi efek nyata. Fokus pada keberadaan Anda. Jalin keterhubungan dengan jiwa Anda (jati diri). Sadari bahwa Anda bukan kekhawatiran, kegelisahan dan ketakutan Anda. Anda aman dan masa depan Anda pasti baik-baik saja. Meditasi akan melatih benak (pikiran) Anda untuk fokus pada pikiran-pikiran positif dan bermanfaat.
15. Lepaskan kendali. Berusaha untuk mengalahkan kekhawatiran dengan cara semakin berusaha mengendalikan apa yang membuat Anda khawatir, malah akan semakin memperbesar kekhawatiran ini. Saat ada pikiran-pikiran yang membuat Anda tidak senang, tubuh Anda akan merespons dengan berusaha mengendalikannya. Namun ini justru membuat pikiran-pikiran itu makin intens. Maka, sebenarnya yang perlu Anda lakukan adalah kebalikannya. Jangan menuruti dorongan untuk bergulat dengan kegelisahan, namun biarkan penerimaan, sikap merelakan, dan benak perhatian penuh kesadaran (mindfulness) yang terjadi.
Kehidupan penuh dengan hal-hal diluar kendali dan keadaan tak berjalan sesuai keinginan. Kehidupan juga banyak lika-likunya. Ini kerap membuat kita merasa tidak siap dan tidak tahu harus berbuat apa. Namun jika Anda mau belajar beradaptasi, kekhawatiran Anda pasti berkurang.
Ada sebagian orang yang menganggap kekhawatiran hingga taraf tertentu itu baik adanya. Namun rentang ketahanan terhadap stres setiap orang itu berbeda-beda. Anda perlu memberi perhatian jika keadaan mulai berjalan diluar kendali. Apa Anda mau menghindari sama sekali hal-hal yang membuat Anda khawatir atau apa Anda mau belajar beradaptasi? Ini sepenuhnya terserah Anda.
Kerap kita tak punya pilihan selain beradaptasi sambil menerima keadaan. Otak Anda sangat adaptif dan plastis. Anda dapat melatihnya untuk khawatir lebih sedikit. Adakan penyesuaian dan perubahan pada prilaku Anda adalah kuncinya. Juga belajarlah untuk hidup dalam ketidakpastian. Anda pasti baik-baik saja.
“Be D*Light for Awareness & Enlightenment"
D*Light Institute – House of D*Light
Tomang, Jakarta Barat
For more information & benefit, please visit us at www.house-of-the-light.com
No comments:
Post a Comment